Techniki redukcji stresu

Spis treści

1. Przewidywalność sytuacji & możliwość uniknięcia
2. Obniżanie rangi zdarzenia
3. Obniżanie stopnia niepewności
4. Wyobraźnia w walce ze stresem
5. Autohipnoza i autosugestia
6. “Biofeedback” jako wskazówka w kontroli poziomu stresu

Przystąpię teraz do omówienia praktycznych technik, które pozwolą ci zredukować stres do poziomu zapewniającego optymalną efektywność pracy. Dobór techniki zależy od przyczyny, która wywołał stres oraz od sytuacji, w której to nastąpiło. Zanim zdecydujesz się na wybór określonej techniki, powinieneś zadać sobie pytanie skąd ten stres pochodzi? Jeżeli wywołały go czynniki zewnętrzne, np. ważne wydarzenie, czy kłopoty z partnerem, wówczas zastosujesz inne techniki niż w sytuacji kiedy stres jest konsekwencja wyczerpania, przemęczenia. 

Psychologiczne techniki redukcji poziomu stresu
Omówię w tym miejscu metody kontroli stresu wywołanego sytuacją, np. czekającym nas publicznym wystąpieniem, egzaminem, lub jakimkolwiek innym nieprzyjemnym wydarzeniem.

Przewidywalność sytuacji & możliwość uniknięcia

Jeżeli przyczyną narastającego w nas nieprzyjemnego napięcia (stresu) jest mające nadejść wkrótce określone zdarzenie, dysponujemy mniej lub bardziej skutecznymi technikami, które pozwalają nam przygotować się psychicznie na tę sytuacje a tym samym ujarzmić (poddać kontroli) towarzyszący temu stres.

Kontrolę poziomu stresu możemy osiągnąć na wiele sposobów, m.in.:

• Powtarzanie:
  Uczestnicząc w pewnym zdarzeniu wiele razy, np. idąc kolejny raz na rozmowę kwalifikacyjną, czy publicznie zabierając głos, możemy osiągnąć określony poziom swobody, pewności siebie, który pozwoli na pełną ekspresje naszych możliwości.
• Planowanie:
  Dokonując analizy wyimaginowanych przyczyn wywołujących stres, możemy dokonać również analizy możliwych sposobów odpowiedzi, reakcji na te zdarzenia. Na przykład wyobraziwszy sobie rozmowę z szefem, który stawia zarzuty wobec mojej osoby, mogę zastanowić się nad optymalnym dla siebie sposobem poprowadzenia tej rozmowy, by nie ulec dezorganizującemu uczuciu stresu lecz konstruktywnie ustosunkować się do krytycznych uwag.
• Unikanie:
  Jeżeli określone zdarzenie na pewno będzie miało dla nas nieprzyjemny przebieg a jednocześnie nie przyniesie jakichkolwiek korzyści, próba uniknięcia go jest optymalnym rozwiązaniem. Przykładem może być awantura, która wywiązała się wśród kibiców na stadionie. Jakakolwiek próba mediacji nie może przynieść pozytywnych skutków, dlatego lepiej jest nie włączać się do akcji.

Obniżanie rangi zdarzenia

 

Wielokrotnie zdarza się, że z powodu pewnych czynników nadajemy określonej sprawie niewspółmiernie dużą rangę, powodując tym samym wzrost poziomu stresu. Dzieje się tak wówczas kiedy:

• Wyolbrzymiamy znaczenie sytuacji,
• Wiążemy z danym wydarzeniem nieproporcjonalnie duże nadzieje na awans lub korzyści finansowe,
• Ranga wydarzenia wzrasta z powodu obecności ważnych dla nas osób- rodziny, przyjaciół, etc.

Jeżeli stres staje się problemem właśnie w takich okolicznościach, zastanów się dokładnie jakimi dysponujesz zasobami, które pozwoliłyby ci obniżyć wartość zdarzenia, redukując tym samym poziom stresu.

• Jeżeli zdarzenie postrzegasz jako bardzo znaczące, spróbuj usytuować go na drodze do osiągnięcia określonych przez siebie celów życiowych. Porównaj go z innymi ważnymi wydarzeniami, w których już uczestniczyłeś lub mógłbyś uczestniczyć.
• Jeżeli oczekujesz pewnej nagrody finansowej, wyobraź sobie lub przywołaj w pamięci inne sytuacje, które również dają taką możliwość- ta nie jest jedyną. Skoncentruj swoją uwagę na zadaniu. Myślenie o nagrodzie może jedynie nasilić stres a poprzez to zdezorganizować twoje działanie i obniżyć jego efektywność
• Jeżeli zależy ci by dobrze zaprezentować się przed rodziną, pamiętaj, że są to osoby życzliwe, które kochają cię i chcą twojego dobra. Podobnie jest w przypadku przyjaciół, jeżeli są wobec ciebie szczerzy i oddani, będą z tobą bez względu na okoliczności.
• Jeżeli twojemu działaniu przyglądają się inne ważne osoby, pamiętaj, że nie jest to jedyna okazja by zrobić na nich dobre wrażenie.

Jeżeli twoja uwaga skupiona jest na działaniu, na właściwym wykonaniu zadania, na dalszy plan schodzi ranga zdarzenia.

Obniżanie stopnia niepewności

Niepewność jest jednym z wielu czynników wywołujących stres. Przyczyny niepewności mogą być różne, np.:

• Niemożność przewidzenia przyszłości:
• Niepewność o losy firmy,
• Brak perspektyw rozwoju zawodowego,
• Nieznajomość oczekiwań wobec swojej osoby,
• Nieznajomość opinii szefa na temat moich umiejętności,
• Otrzymanie niespójnych instrukcji, wskazówek.

W powyższych przypadkach brak danych, nieznajomość zamierzeń innych osób wpływa na obniżenie efektywności naszych działań.

Najlepszą metodą jest wystąpienie do właściwych osób o niezbędne informacje. Wszystkie wspomniane przykłady deficytów informacyjnych wywołują dyskomfort i w konsekwencji budują napięcie, stres. Poznanie chociażby oczekiwań twojego szefa pozwoli ci na projektowanie własnej kariery- łączenie swojej przyszłości z dana firmą lub próba poszukiwania innej, która stworzy ci możliwość realizacji swoich ambicji.

Wyobraźnia w walce ze stresem

 

Uruchamianie wyobraźni pozwala na zredukowanie stresu, zwłaszcza kiedy jest połączona z fizyczną relaksacją np. poprzez metodę głębokich oddechów. Zamysł, który leży u podłoża tej metody polega na wykorzystaniu wyobraźni w celu wykreowania takiej scenerii, w której osiągniemy dobre samopoczucie. W im większym stopniu angażujesz swoją wyobraźnię do zaprojektowania otoczenia, tym bardziej sugestywny i satysfakcjonujący uzyskujesz rezultat.

Świadomość, racjonalne myślenie, pozytywne myślenie

Trzy wymienione narzędzia pozwalają nam przeciwstawiać się negatywnemu myśleniu. Negatywne myślenie, jak każdy z nas wie, generuje stres i obniża wiarę w siebie, wiarę w sens jakichkolwiek działań. Pojawia się wówczas, kiedy poddajemy w wątpliwość własne umiejętności, zdolności, kiedy obwiniamy się za porażki, błędy, przewidujemy niepowodzenia. Negatywne myślenie jest rodzajem autosugestii- programujemy własny umysł na porażki. Widząc siebie, choćby tylko w wyobraźni, upokorzoną, zawstydzoną wskutek popełnionych błędów, tracimy wiarę w siebie, pewność siebie i w konsekwencji doświadczamy niepowodzeń.

Świadome myślenie
Postaraj się by mimo napięcia, stresu uświadamiać sobie myśli, które powstają w twoim umyśle. Zazwyczaj dzieje się tak, że myśli niepostrzeżenie dla naszej świadomości pojawiają się i znikają. Wśród nich są zarówno myśli pozytywne, jak i negatywne. Oto kilka przykładów negatywnych myśli:

• Poczucie niekompetencji,
• Samokrytycyzm,
• Niezadowolenie ze swojego wyglądu,
• Troska o to by dobrze wypaść przed innymi.

Negatywne myśli wywierają destrukcyjny wpływ na nasze zachowanie. Dlatego tak ważne jest by skierować strumień świadomości- a może nawet notować- te wszystkie myśli, które pojawiają się w naszym umyśle. Uświadomienie sobie tych negatywnych myśli jest pierwszym krokiem, który umożliwi nam wyeliminowanie ich

Racjonalne myślenie
Kiedy pojawi się jakakolwiek negatywna myśl, zapisz ją a następnie zastanów się czy rzeczywiście istnieją dla niej racjonalne podstawy. Jeżeli będziesz postępował tak za każdym razem ilekroć uświadomisz sobie negatywne myśli, z pewnością zauważysz, że większość z nie ma jakiegokolwiek racjonalnego uzasadnienia.

Pozytywne myślenie i afirmacja
Zapewne wiesz, że bardzo skuteczną metodą jest przeciwstawianie negatywnym myślom pozytywnych afirmacji. Dzięki temu możesz osiągnąć większa pewność siebie a przede wszystkim zmienić swój dotychczasowy negatywny wzorzec postępowania w nowy- pozytywny. Podstawą afirmacji jest racjonalna ocena. W oparciu o nią możesz zmienić destrukcyjny obraz siebie.

Oto kilka przykładów afirmacji:

• Potrafię to zrobić.
• Potrafię osiągnąć swój cel.
• Jestem sobą i ludzie lubią mnie za to jaka jestem.
• Kontroluje swoje życie.
• Czerpie naukę ze swoich błędów. Błędy ubogacają doświadczenie, z którego mogę czerpać.
• Jestem wartościowym człowiekiem.

Niekiedy ludzie stosują pozytywne myślenie w sposób lekkomyślny, wierząc, że jest ono skuteczne w każdej sytuacji. Otóż pamiętać należy, że samo pozytywne myślenie jest niewystarczające! Aby przyniosło ono efekt, należy przede wszystkim realistycznie określić swoje cele, stworzyć staranny plan pracy a pozytywne myślenie traktować jako wsparcie dla swoich działań!

Autohipnoza i autosugestia

Czym jest autohipnoza?
Hipnoza, podobnie jak medytacja, ma swych zwolenników i przeciwników. Hipnoza jest pewnym stanem umysłu, w którym:

• Odczuwasz relaksację,
• Całą swoją uwagę koncentrujesz na sugestiach, które chcesz zrealizować,
• Akceptujesz czynione sugestie i wyzbywasz się wszelkiego krytycyzmu wobec nich.

Autohipnoza jest oddziaływaniem na podświadomość, dzięki temu afirmacje, które mają zostać przyjęte nie zostaną odrzucone przez naszą świadomość. Autohipnoza jest prostą i skuteczną metodą. Cały czas sprawujesz kontrole nad dokonującym się procesem. W przeciwieństwie do hipnozy, która wymaga obecności hipnotyzera. Jego obecność niekiedy może granicząc skuteczność metody. Osoba stara się zachować czujność i kontrole nad stanem swojego umysłu.

Autohipnoza
Kiedy zaczynasz dopiero stosować autohipnozę, zadbaj o to by znaleźć sobie miejsce, w którym nikt i nic nie będzie ci przeszkadzać. Usiądź wygodnie, wycisz się i postaraj się zrelaksować. Jeżeli stosowałeś już autohipnozę, na pewno wiesz, że można to robić w dowolnym miejscu. Oczywiście nie w czasie prowadzenia auta czy obsługi jakiegoś urządzenia.

Pierwszym krokiem jest relaks- zamknij oczy i wyobraź sobie jak twoje ciało ogarnia uczucie lekkości, uwalniając cię z całego napięcia, które ograniczało swobodę. Pozwól by to kojące uczucie wniknęło do twego oddechu a z nim rozprzestrzeniło się po całym ciele- od głowy, poprzez szyję, tułów, ręce, nogi aż do stóp. Poczuj jak twoje mięśnie rozluźniają się.

Innym sposobem wykorzystywanym w celu osiągnięcia uczucia relaksacji jest zafiksowanie wzroku w dowolnym punkcie na ścianie, to ułatwi ci uwolnić się od natłoku wszystkich myśli, powoli wyciszysz się osiągając stan relaksacji.

Kolejnym krokiem w procesie autohipnozy- po uzyskaniu relaksacji- jest pogłębianie tego stanu. Osiągniesz to z łatwością wypowiadając zdanie, np. “czuje się rozluźniona, jest mi przyjemnie. Z każdym wdechem czuję się lepiej, uczucie odprężenia staje się pełniejsze”

Stan autohipnozy osiągniesz wówczas kiedy poczujesz pełną relaksację i skoncentrujesz się na tych sugestiach, które chcesz wprowadzić do swojego umysłu.

Sugestia i hipnoza
Zanim przystąpisz do procesu hipnozy, pomyśl o tych sugestiach, które chcesz zastosować. Sugestiami mogą być afirmacje, które pozwolą ci wzmocnić swoją samoocenę i wiarę w siebie. Kiedy już wiesz jakie sugestie, chcesz sobie przekazać, zastanów się nad tym jak wyrazić je w postaci krótkich, ale trafnych zdań. Powtarzaj je kiedy wprowadzisz się wstań autohipnozy.

Efektywna autosugestia może:

• Zbudować wiarę w siebie, pewność siebie;
• Wzmocnić cele poprzez “odciśnięcie” ich w umyśle;
• Zredukować poziom stresu;
• Zwiększyć motywacje i energię kiedy czujesz się ociężały.

Sugestie możesz stosować niezależnie od hipnozy, np. możesz nagrać sobie na kasetę i odsłuchiwać w czasie jazdy samochodem.

Stosując sugestie w połączeniu z autohipnozą, zwiększasz ich efektywność i siłę oddziaływania.

“Biofeedback” jako wskazówka w kontroli poziomu stresu

Biofeedback jest rodzajem urządzenia złożonego z szeregu elektronicznych czujników, które służą do pomiaru poziomu stresu. Osoba wyposażona w taki zestaw jest przez cały czas informowana o poziomie natężenia stresu. Wynik pomiaru może mieć postać graficzną lub dźwiękową.

W oparciu o wynik można ocenić efektywność zastosowanej metody redukcji stresu. Porównując wyniki jakie daje użycie różnych technik redukcji stresu, osoba odnajduje tę technikę, która w jej przypadku przynosi najlepsze efekty, tzn. najskuteczniej obniża poziom stresu.

Biofeedback może funkcjonować w oparciu o trzy rodzaje pomiarów:

• Metoda pomiaru temperatury skóry:
  Adrenalina powoduje skierowanie krwi zawierającej substraty energetyczne do organów mających strategiczne znaczenie w procesie radzenia sobie ze stresem. Konsekwencją jest słabsze ukrwienie skóry i obniżenie jej temperatury.
• Metoda elektrycznego przewodnictwa skóry:
  Pod wpływem stresu zwiększa się wydzielanie gruczołów potowych. Wilgotna skóra stanowi lepszy przewodnik prądu niż skóra sucha.
• Metoda elektrycznej aktywności mięśni:
  Opiera się na pomiarze elektrycznego przewodnictwa mięśni pod powierzchnią skóry. Jest przydatna do pomiaru napięcia mięśni.