Odporny organizm.... w cztery tygodnie

Spis treści

1. Tydzień I - Odpowiednie żywienie
2. Tydzień II - aktywność fizyczna
3. Tydzień III - walka ze stresem
4. Tydzień IV - równowaga

Koronną rolę w odporności naszego organizmu odgrywają leukocyty czyli krwinki białe (mniejsze z nich to limfocyty, a większe granulocyty). To właśnie one są naszą armią obronną. Armia zorganizowana jest w sposób perfekcyjny. Każdy ma tu swoje konkretne zadanie - są wartownicy, zwiadowcy, pomocnicy i wreszcie wysoko wyspecjalizowani zabójcy (komórki systemu odpornościowego nazwano nawet w ten sposób). Mają do dyspozycji bardzo czuły i efektywny osprzęt - specjalne czujniki zwane receptorami, które pozwalają na rozpoznanie nieprzyjaciela ( bakterii, wirusa czy grzyba ), potrafią produkować dziesiątki specjalnych substancji chemicznych, które ułatwiają im walkę. Działają błyskawicznie i w ogromnej liczbie ( w czasie infekcji bakteryjnej szpik produkuje leukocyty w ilości około 694 000 komórek na sekundę ). Pracują ciężko, bo spoczywa na nich ogromna odpowiedzialność za nasze życie. Same żyją bardzo krotko, zaledwie kilka dni uczestnicząc w bitwie tylko jeden raz. Organizm zastępuje je nowymi pełnymi energii zastępami gotowymi do walki z intruzem. Ten perfekcyjnie działający system ma jednak jedną, „przysłowiową” piętę Achillesa. Jesteśmy nią my sami. Dziesiątki badań naukowych potwierdziło tezę, że to nie drobnoustroje, ale sposób w jaki żyjemy osłabia nasz system immunologiczny i sprawia, że zaczyna on szwankować, co objawia się częstymi i przeciągającymi się niedomaganiami naszego organizmu. Na szczęście również od nas zależy jego wzmocnienie. W 1996 roku pojawiła się na rynku amerykańskim książka napisana przez immunologa - prof. Elinora Levy „The Ten Best Tools to Boost Your Immune System” („Dziesięć najlepszych narzędzi, które usprawnią twój układ immunologiczny”). Najważniejsze z nich można podzielić na cztery kategorie, które włączone do naszego codziennego życia w ciągu zaledwie czterech tygodniu pozwolą na osiągnięcie skutecznej odporności, która będzie nam towarzyszyła przez wiele lat.

Tydzień I - Odpowiednie żywienie

Napoleon mawiał, że dobra armia to taka, która walczy z pełnym żołądkiem. Nasi obrońcy też potrzebują odpowiedniego pożywienia. "Pokarm nie tylko działa na zasadzie paliwa w samochodzie" - twierdzi prof. James O'Leary z Uniwersytetu w Minneapolis. "To również cegiełki, które budują ten system, a wiec stosując odpowiednia dietę, możemy się spodziewać efektywnej obrony". Dlatego też w pierwszym tygodniu musisz zastosować się do dwóch prostych zasad:

Zjadaj conajmniej dwa wegetariańskie posiłki dziennie
W ten prosty sposób będziesz mieć pewność, że dostarczasz swemu organizmowi odpowiednią ilość antyoksydantów, które wspomagają układ odpornościowy. Taka dieta powinna składać się z warzyw, owoców, ziaren oraz roślin strączkowych (groch, fasola) w ilościach conajmniej po pół szklanki każdego z nich (minimum 5 porcji). Ten dwa posiłki powinny składać się tylko z wyżej wymienionych pokarmów i nie powinny zawierać czerwonego mięsa, drobiu, ryb, jajek i nabiału. Dopiero trzeci posiłek dziennie (obiad lub kolacja) może zostać wzbogacona o produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego, ale rekomendowane są oczywiście produkty o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Powód ? wyniki badań prof. Bruce’a Amesa z Amerykańskiego Instytutu Raka wskazują, że osoby, których dieta uboga jest w pokarmy zawierające duże ilości antyoksydantów dwa razy częściej zapadają na choroby nowotworowe niż osoby, których dieta zawiera wspomniane wyżej pięć porcji tych produktów.

Oto kilka pomysłów na wzmacniające odporność posiłki:

• śniadanie:
  - gorące ziarna - mowa o brązowym ryżu, kaszce czy płatkach owsianych zalewanych wodą i spożywanych na gorąco z dodatkiem suszonych lub świeżych owoców, pestek dyni, migdałów (wodę można zastąpić mlekiem sojowym)
  - serek tofu z kiełbaskami sojowymi z grilla, grzanka z pełnoziarnistego chleba i pomarańcza (raport Amerykańskiej Akademii Nauk głosi, że produkty sojowe, które zawierają genistynę hamują przepływ składników do guzów nowotworowych doprowadzając do ich „głodzenia” i obumierania komórek)
  - duża porcja świeżych owoców posypanych płatkami owsianymi
• obiad lub kolacja:
  - zielona mieszana sałata z warzywami i niskotłuszczowym sosem (pomieszać możesz razem wszystkie rodzaje sałat, szpinak, szczaw, szczypiorek, marchew, brokuły, rzodkiewkę i pietruszkę oraz ugotowane różne rodzaje fasoli i grochu, orzechy i ziarna np. słonecznika czy dyni)
  - kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z serem tofu, liśćmi sałaty, musztardą i keczupem
  - zupa jarzynowa z warzyw korzeniowych z dodatkiem grzybów, fasoli, ziół i przypraw (kminek!) lub kapuśniak na wywarze z jarzyn (rośliny strączkowe obniżają ryzyko występowania raka sutka)
  - warzywa (brokuły, kabaczek, bakłażan, cebula, czosnek, marchew) po chińsku „stir-fry” (krótko smażone na niewielkiej ilości bardzo rozgrzanej oliwy z oliwek).

Jeżeli doświadczasz jakichkolwiek symptomów obniżonej odporności (przeciągająca się infekcja, zbliżające się przeziębienie, zmęczenie, problemy ze skórą) włącz do swojej codziennej diety wzmacniające warzywa, zioła i suplementy, o których mowa poniżej:

• zjadaj dwie porcje dziennie kalafiora i brokułów (warzywa te zawierają związki zwane indolami, które osłabiają działanie estrogenu w indukowaniu estrogenozależnych guzów sutka)
• czosnek - conajmniej jeden ząbek dziennie (pobudza komórki odpornościowe CD4, które szybciej się dzielą i są bardziej aktywne)
• chińskie grzyby shitake (dostępne w sklepach z chińską żywnością) - 6 grzybów tygodniowo (zawierają węglowodan złożony, który pobudza układ immunologiczny do zwalczania komórek nowotworowych, niektóre siarczki występujące w tych grzybach zabijają grzyby chorobotwórcze
• nalewka z Echinacea (30 kropli nalewki trzy razy dziennie 3 do 7 razy w tygodniu) (wzmacnia aktywność makrofagów (odmiana krwinek białych) w walce z bakteriami
• kminek (regularne spożywanie kminku zmniejsza ryzyko występowania raka dróg moczowych i goździki (odgrywają role antynowotworową)
• multiwitaminy zawierające beta-karoten, witaminę B6, B12, C, E, kwas foliowy, ryboflawinę, wapń, cynk, magnez i selen (niedobór cynku odgrywa rolę w patogenezie infekcji grzybiczych dróg rodnych u kobiet i chorób prostaty u mężczyzn - bardzo duże ilości cynku znajdują się w ziarnach dyni).
  Występowanie witamin i mikroelementów:
  - Wit. C - brokuły, czerwona kapusta, sałata, seler, owoce cytrusowe, cebula.
  - Wit. A i beta karoteny - żółte, zielone i pomarańczowe warzywa (buraki, marchewka, papryka, dynia, szpinak) i owoce (morele, mango, brzoskwinie)
  - Wit. E - orzeszki ziemne, pszenica, ziarno słonecznika i olej sojowy.
  - Żelazo - mięso, ryby, groch, płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem.
  - Wit. B6 - ryby, drób, ziemniaki.
  - Kwas foliowy - banany, cytrusy, truskawki, szparagi, szpinak, brokuły.
  - Cynk - owoce morza, mięso.
  - Selen - mięso, nabiał, płatki kukurydziane.
  Możesz obniżyć zawartość tłuszczu w diecie przez: zastąpienie pokarmów smażonych gotowanymi czy pieczonymi w folii, używaniem teflonowych patelni wymagających śladowych ilości tłuszczu, oziębianiem potraw i usuwaniem nadmiaru tłuszczu z powierzchni, osaczaniem mięs na bibule przed podaniem.

Tydzień II - aktywność fizyczna

Badania naukowe wykazują, że pewne substancje chemiczne zwane neurohormonami (produkowane przez komórki układu nerwowego) wywierają dodatni wpływ na komórki układu immunologicznego. Natomiast na wydzielanie tych substancji wpływ ma ... aktywność fizyczna, ale rozsądna. Zbyt duży wysiłek bowiem powoduje uwalnianie substancji typu kortyzolu czy epinefryny (identyczne z wydzielanymi w czasie stresu), które upośledzają działanie limfocytów-zabojców. Efekt ten jest najsilniejszy w ciągu 6 godzin po bardzo intensywnym wysiłku fizycznym (wtedy to jesteśmy szczególnie narażeni na infekcje).

W tygodniu drugim przed Tobą kolejne dwa zadania. Po pierwsze włącz do codziennego harmonogramu spacery - 4-5 razy w tygodniu przez conajmniej 30 minut. Po drugie z dużo większą aktywnością uprawiaj w tym tygodniu jakiś swój ulubiony sport. Może to być tenis lub pływanie, treningi na siłowni, joga, aerobik, a nawet taniec. Celem tego tygodnia jest wprowadzenie ćwiczeń na stałe do swojego harmonogramu, ale pod jednym warunkiem - to musi sprawiać ci przyjemność i zadowolenie !

Rady:

• wybierz miejsce i czas, w którym spacer sprawia Ci największą przyjemność - niech ten codzienny spacer stanie się swoistym rytuałem
• spaceruj do i z pracy (jeśli to niemożliwe, niech spacer stanie się przynajmniej częścią twojej drogi do pracy - możesz np. wsiadać do autobusu na przystanku nieco bardziej oddalonym od twego domu)
• spaceruj z kimś kogo lubisz - z partnerem, przyjacielem lub sąsiadem - rozmawiajcie w czasie spaceru - właśnie wtedy możesz omówić z wiel nurtujących spraw
• wieczorem, w domu zrób trochę miejsca w pokoju, zapal aromatyczną świecę, zgaś światło i ... tańcz do swojej ulubionej muzyki
• zapisz się do klubu fitness, gdzie pod okiem trenera zwiększysz swoją aktywność fizyczną, a tym samym pobudzisz układ odpornościowy do pracy
• zapisz się do klubu tańca - nic tak nie pobudza układu immunologicznego jak ognista rumba, fokstrot czy rock and roll
• zgłębiaj tajniki jogi - ucz się codziennie jednej postawy

Jak to działa ?
Naukowe badania potwierdzają tezę, że spacer 4-5 razy w tygodniu usprawnia naszą odporność i ochrania organizm przed infekcjami, chorobami serca i nowotworami. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia fizyczne zwiększają zdolności limfocytów do podziału w odpowiedzi na wtargnięcie chorobotwórczych drobnoustrojów, a także zwiększa ilość wszystkich rodzajów białych krwinek - niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jeden z ostatnich raportów naukowych opublikowanych w „Journal of the American Medical Association” donosi, że osoby, które spacerują 6 razy w miesiącu po 30 minut obciążeni są ryzykiem nagłej śmierci sercowej mniejszym o 44%. W tej grupie również znacznie rzadziej występują różnego rodzaju infekcje, stany depresyjne oraz znacznie większa odporność na różnego rodzaju stresory. Ale uwaga - u osób poddanych wybitnemu wysiłkowi fizycznemu zachodzi zupełnie odwrotne zjawisko - odporność spada, a podatność na choroby znacznie się zwiększa.

Tydzień III - walka ze stresem

W tym tygodniu musisz się nauczyć jak efektywnie walczyć ze stresem i jak mu przeciwdziałać, bo tak naprawdę siła stresu zależy od naszych reakcji na stresujące sytuacje, a więc przed nami stoi zadanie, abyśmy lepiej zrozumieli samych siebie, mieli dla siebie więcej litości oraz wprowadzili więcej optymizmu do swojego codziennego stresującego życia.

• każdego dnia przed pójściem do łóżka wypisz na kartce najbardziej denerwujące sytuacje, w których uczestniczyłaś mijającego dnia. Nie martw się o ortografię czy interpunkcję. Po prostu się otwórz i rozładuj stresujący „bagażnik”, który uzbierał się tego dnia. Określ swoje uczucia, które towarzyszyły tym wydarzeniom - złość, ból, niepokój i wyrzuty sumienia. Opisz jak najwięcej szczegółów, które towarzyszyły tym okolicznościom. Jeśli nie masz ochoty na pisanie, nagraj swoje przemyślenia na magnetofon. Amerykanski psycholog prof. James Pennebaker uważa, że utrzymywanie swoich przemyśleń w sekrecie, nawet przed samym sobą pochłania ogromne pokłady energii psychicznej i fizycznej, a co za tym idzie są też słabsi i mniej odporni na różnego rodzaju choroby.
• naucz się medytować i każdego dnia powtarzaj w trakcie medytacji jakiś cytat lub mądrość życiowa, która pomoże Ci zwalczyć stres. Medytować możesz wszędzie - w domu czy w plenerze, byleby towarzyszył temu zupełny spokój.
• i co się wtedy stanie? - niech to pytanie stanie się Twoim narzędziem w walce ze stresem. Jeśli przejmujesz się konsekwencjami swojej decyzji, która spowodowała, że czegoś nie zrobiłaś, zadaj sobie pytanie - „I co się wtedy stanie ?”. Powiedzmy, że musisz skończyć jakaś zadaną Ci pracę w czasie, w którym znajomi zaproponowali Ci udział w atrakcyjnej wycieczce. Zadaj sobie pytanie - „Co się stanie jeśli nie skończę tej pracy w zadanym terminie?”. Jeżeli odpowiedz brzmi - „Szef pomyśli, że jestem nieobowiązkowa” zadaj sobie pytanie „I co się wtedy stanie ?”. Jeżeli odpowiedź brzmi „Nie otrzymam awansu, na który tak długo czekam” zapytaj znowu „I co wtedy?...”. Pytaj i odpowiadaj sobie dotąd, aż dojdziesz do odpowiedzi, która usatysfakcjonuje Cię i przekona, jakie rzeczywiście mogą być konsekwencje wyjazdu na wycieczkę.
• przeczytaj te samą książkę, którą czytają twoi znajomi - potem zbierzcie się razem i podyskutujcie o niej. Pamiętaj, że w tym wypadku nie jest najważniejsze, co podasz do jedzenia czy picia - ważne jest abyście się wspólnie zebrali i zaczęli rozmawiać o czymś innym niż problemy czy pieniądze ! Powód - osoby komunikatywne, które potrafia przebywać i porozumiewać w grupie są znacznie silniejsze i odporne na wiele schorzeń.
• za każdym razem, kiedy słyszysz dzwonek telefonu, zanim odbierzesz nabierz głęboko powietrza, następnie zrób powolny wydech, a dopiero potem złap za słuchawkę.
• nawet jeśli nie masz na to najmniejszej ochoty zmuś się do smiechu lub przynajmniej usmiechu. Spróbuj sobie przypomniec sytuacje, które rozśmieszały Cię do przysłowiowych łez, spotykaj sie z ludźmi, którzy Cię bawią, wybierz sie do kabaretu, obejrzyj w telewizji dobrą starą komedię i na odwrót unikaj ponuraków i tych, którzy chcą się wypłakać na Twoim ramieniu. Naukowcy z Uniwersytetu Clarka w Worcester dowiedli, że „zaadoptowanie” pozytywnych ekspresji (uśmiechnięta twarz) wpływa na reakcje biochemiczne w mózgu i zwiększa ludzka odporność.
• myśl pozytywnie - przynajmniej jednego dnia, niech stanie się Twoją regułą „Nie ma tego złego co by na dobre nie wyszło !”. Jeśli ucieknie Ci autobus, zapamiętaj dokładnie jakie były tego konsekwencje. Po co się wściekać, skoro do pracy i tak zdążyłaś, a na dodatek spacer, który odbyłas z konieczności to samo zdrowie w porównianiu z jazdą dusznym, zatłoczonym pojazdem.
  I po co to wszystko ? No cóż - Albert Einstein powiedział kiedyś, że najwazniejszym pytaniem, na które każdy z nas musi odpowiedzieć, jest „Czy wszechświat jest dla nas przyjazny czy nie ?”. Jeśli owładną nami - pesymizm, brak zaufania, podejrzliwość i zniechęcenie każda sytuacja i osoba będzie dla nas stresorem. Stąd potrzeba natychmiastowej zmiany, zwłaszcza, że życie w nieustannym stresie wybitnie osłabia działanie naszego układu odpornościowego.

Tydzień IV - równowaga

Przede wszystkim musisz się przyjrzeć temu jak spędzasz swój dzień i zastanowić się z czego zrezygnowałaś czy co zaniedbałaś ostatnimi czasy. Ponieważ istnieje prawdopodobieństwo, że nie jesteś w stanie zauważyć tych brakujących w łańcuchu ogniw, poniższe ćwiczenia dopomogą ci je odnaleźć. Następnym krokiem będzie reorganizacja twojego czasu i przywrócenie miejsca tym czynnościom, co pozwoli na osiągnięcie zdrowej równowagi w twoim życiu.

koło życia - narysuj na kartce papieru kółko i podziel je na pięć segmentów, które reprezentować będą pięć kluczowych stref twojego życia:

1. twoja praca i kariera
2. twoje związki emocjonalne (z mężem, partnerem, dziećmi)
3. twoje przyjaźnie
4. rozrywka
5. Ty i twoje zainteresowania (wszystko to co robisz, a co sprawia Ci największą przyjemność).

Podziel swój „życiowy tort” adekwatnie do ilości czasu, który poświęcasz każdemu z tych segmentów i dokładnie przyjrzyj się temu podziałowi. Rysunek ten pozwoli Ci na dostrzeżenie stref, które zaniedbujesz i którym poświęcasz zbyt mało czasu. Jeśli więc zauważasz, że poświęcasz pracy największą część swojego dnia, a własnemu partnerowi zaledwie niewielki skrawek „dobowego tortu” postaraj się to zmienić. Prowadzone przez dziewięć lat na kalifornijskim uniwersytecie badania udowodniły, że osoby żyjące w związkach emocjonalnych żyją dłużej i chorują rzadziej, niż osoby samotne i wyalienowane ze środowiska.

poranne rendez-vous - jeżeli własnie odkryłaś, że poświęcasz mężowi znikomą ilość czasu, spróbuj w tym właśnie tygodniu zjeść z nim kilka razy śniadanie. Żeby zdążyć na czas ze wszystkim, albo połóż się o godzinę wcześniej spać i o tę samą godzinę wcześniej wstań lub przygotuj nakrycie stołu wieczorem.

przyjaciele są dobrzy na wszystko - jeśli zaniedbałas przyjaciół, postaraj się w tym tygodniu o spotkanie z nimi , najlepiej w plenerze na wspólnej grze, wycieczce czy przy grillu (naukowcy twierdzą, że takie małe przyjemnosći w grupie zwiększają odporność organizmu na dwa następne dni).

precz z ekstremalnymi zachowaniami - Przeanalizuj swoje przesadne zachowania. Czy nie przyjmujesz zbyt wiele witamin i mikroelementów, bez konkretnej przyczyny, a wręcz dlatego, że to modne ? Czy wygrywać i zdobywać za wszelką ceną to dla Ciebie bardzo ważny rozdział w życiu?
Czy za wszelką cenę starasz się odchudzić lub utrzymać wagę stosując coraz to nowe diety, głodówki lub ćwiczenia w nadmiarze ? Czy telewizja, komputer, seks, alkohol, przesadna dbałość o zdrowie lub jedzenie zdominowały Twoje życie ? Cokolwiek by to było, jeśli zajmuje zbyt wiele Twojego czasu paraliżując inne sfery życia musisz się z tym uporać. Spróbuj zrobić sobie przerwę, nawet jeśli codzi o tzw. „dobre rzeczy”. Jeśli więc zdrowo się odżywiasz, pozwól sobie na jedzeniowe szaleństwo, o którym parę dni wcześniej bałabyś sie nawet pomyśleć. Jeśli jesz dużo, zrób sobie głodówkę. Jeśli każdego dnia zostajesz w pracy po godzinach, w tym tygodniu wyjdź z pracy wczesniej i na odwrót, jeśli wymykasz się z niej codziennie, w tym tygodniu zostań dłużej. Każde ekstremum ma swoje negatywne strony. Dotyczy to ćwiczeń fizycznych, przyjmowania witamin i mikroelementów (np. cynku czy witaminy A), picia alkoholu czy głodówek, które w nadmiarze osłabiają odporność

sen krzepi - kładź sie do łóżka w tym tygodniu o godzinę wcześniej, a pod poduszką umieść saszetkę z lawendą. Układ odpornościowy podlega pewnemu dobowemu rytmowi, który współgra z naszym snem. Niedobór snu zakłóca funkcjonowanie tego układu, obniżając produkcję limfocytów i ich zdolności do fagocytozy (pochłaniania i niszczenia chorobotwórczych drobnoustrojów) oraz wybitnie osłabiając aktywność limfocytów - zabójców. A aromat lawendy ? Po prostu pomaga zasnąć...

dobrej zabawy - jeśli zaniedbałaś ten właśnie segment, spróbuj to naprawić wychodząc na kolację do restauracji, do teatru, klubu nocnego czy kina lub jeśli lubisz inny rodzaj spędzania wolnego czasu, jedź na weekend w góry lub nad jezioro.